Los 10 ejercicios para combatir el sedentarismo y que se puede hacer en la oficina

Fuente: http://www.larepublica.co/

En Colombia, se estima que 12,1% de las muertes son atribuidas al sedentarismo, mientras que en el mundo ese indicador es de 9%, según expertos en medicina de la Universidad de los Andes. En total, la inactividad física representa más de cinco millones de muertes por año en todo el mundo.

Cifras que, luego de dos años de pandemia, de implementarse como consecuencia modelos de vida como el teletrabajo o el estudio en casa, y de un mayor uso de la tecnología, tiende a aumentarse y ser mayor a hoy.

“Debido al confinamiento y al posible cambio en el estilo de vida durante la pandemia por el coronavirus, es posible que seamos mucho más inactivos físicamente y sedentarios que antes, lo que nos pone en riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos como alteraciones en los lípidos y el azúcar en la sangre, sobrepeso y obesidad e hipertensión arterial y ansiedad entre otros”, señaló la epidemióloga Andrea Ramírez, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes.

Pero en sí, ¿qué es el sedentarismo? y ¿cómo reconocerlo?

Seguramente, varias personas en este momento están leyendo este artículo sentados, y llevan más de ocho horas así en ese estado estático. Si es así todos los días, se está incurriendo en sedentarismo diario.

“El sedentarismo es la inactividad de movimiento durante mucho tiempo, que involucra el gasto de muy poca energía por parte de nuestro cuerpo. Por lo general las personas que se catalogan como sedentarias, pasan entre ocho y hasta 12 horas sentadas en una misma posición sin realizar algún tipo de actividad física activa que les permita romper este ciclo”, dijo Wilson García, entrenador deportivo.

Por eso, le traemos una lista de 10 ejercicios funcionales para combatir la inactividad física, recomendados por expertos en medicina del deporte, que se pueden hacer en la oficina o en casa (ver gráfico).

El primero de ellos, el más básico, es caminar. Para que tenga una idea de cómo hacerlo, Harold Arévalo, doctor experto en medicina del deporte, indicó que la recomendación es caminar más de 7.000 pasos o 10.000 por día, que sería entre seis a ocho kilómetros. Y es que, el consejo de los expertos, es hacer diariamente cualquier movimiento muscular en el que haya un gasto de calorías. Es decir, cualquier acción que genere movimiento.

Por eso, un segundo ejercicio puede ser simplemente subir y bajar escaleras. Así que disminuya el uso de ascensores cuando esté en la oficina. Este ejercicio, que es cardiovascular, también ayuda a tonificar los músculos de las piernas y glúteos.

Una tercera opción es saltar la cuerda. Para empezar, se puede llevar a cabo 10 segundos de saltos durante 10 series. Para que esto genere algún tipo de resultado en la salud debe hacerse de manera progresiva. Por lo que aumente esto a 10 o 20 minutos mínimos diario, dijo Arévalo.

Un cuarto ejercicio es hacer Skipping medio, una de las tendencias deportivas en este año. Según García, la idea en este es trotar sobre el puesto a una velocidad media, para aumentar la resistencia cardiovascular. “La idea es que sean mínimo 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminatas rápidas continuas”, indicó el entrenador.

Push ups en rodillas, es otra de las opciones, la quinta. “En el suelo boca abajo, nos ubicamos en cuatro apoyos: las dos manos y los dos pies. Las manos van alineadas con los hombros. Realizamos una flexión de codo para poder bajar el tronco y una extensión del codo para poder subir el tronco. Debemos mantener una postura alineada entre los talones y la cabeza, la cadera los hombros y la cabeza cuando realicemos este movimiento”, explicó Wilson García, quien añadió que este ejercicio ayuda a elevar la frecuencia cardiaca y genera un gasto calórico importante gracias al esfuerzo producido.

Otros de los ejercicios prácticos a escoger son las sentadillas con una silla de apoyo, las cuales se pueden hacer en los momentos libres. Haga de 10 a 15 repeticiones por tres o cuatro rondas. También están otros ejercicios especializados como el Jumping Jacks y el Tai Chi. El primero es realizar saltos sincronizando la apertura de manos y brazos al mismo tiempo y el segundo son ejercicios de artes marciales que ayudan a combatir el estrés. O, simplemente, realizar aeróbicos o bailar, también son buenas práctica para combatir el sedentarismo, además de que son actividades recreativas, que también estimula el estado psicoemocional. Todo esto debe hacerse ya que la actividad física ayuda a prevenir más de 20 enfermedades crónicas, dice la medicina.

Las cifras detrás de los malos hábitos

La inactividad física es una causa subyacente de 13 tipos de cáncer: más de 10% de los casos de mortalidad por cáncer de mama y de colon se le atribuyen a esta, indicó un estudio de la Universidad de los Andes. El sedentarismo, además de que es causante de pérdidas humanas, que es lo más importante, también genera afectaciones económicas en el sistema de salud. “La inactividad física le cuesta al mundo US 68 millones en gastos de salud y pérdidas de productividad”, según indicó otro informe de la Universidad de los Andes.