¿Cómo restablecer el ciclo de sueño?

Fuente: https://www.semana.com/

Al dormir, se atraviesa un ciclo de dos fases del sueño: el movimiento ocular rápido (MOR) y el sueño sin MOR, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.

“Durante el sueño MOR, los ojos parpadean y el cerebro está activo. La actividad cerebral medida durante el sueño MOR es parecida a la actividad cerebral durante las horas de vigilia. Los sueños generalmente ocurren durante el sueño MOR. Los músculos generalmente están flácidos para evitar que hagamos los movimientos de lo que soñamos. Por lo general, el sueño MOR ocurre más avanzada la noche, pero no hay mucho sueño MOR en temperaturas más frías. Eso se debe a que durante el sueño MOR, el cuerpo no regula la temperatura correctamente”, señaló el Instituto.

Además, explicó que el sueño sin MOR tiene tres etapas, definidas por las mediciones de la actividad cerebral obtenidas en los estudios sobre el sueño:

• Etapa 1: Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño.
• Etapa 2: Al llegar a la etapa 2, está dormido.
• Etapa 3: Esta etapa se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas, por un patrón específico que aparece en las mediciones de la actividad cerebral. Por lo general, se pasa más tiempo en esta etapa al inicio de la noche.

Adicional, indicó que el ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos y, por lo general, se atraviesan de cuatro a seis ciclos por noche.

Por ello, para tener un buen ciclo de sueño o reestablecerlo, los consejos de Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos son:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las 3:00 de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, hay que evitar usar el teléfono o tableta justo antes de ir a la cama.
• Obtener suficiente sol durante el día.
• No acostarse en la cama despierto. Si no se puede conciliar el sueño tras 20 minutos, hay que levantarse y hacer algo relajante.

¿La falta de sueño puede enfermar?

Según explicó la entidad sin ánimo de lucro, sí, pues la falta de sueño puede afectar el sistema inmunitario.

“Se ha demostrado en estudios que las personas que no tienen horas de sueño de calidad o suficientes horas de sueño tienen más probabilidades de enfermarse tras estar expuestas a un virus, tal como un virus de resfrío común. La falta de sueño también puede afectar la velocidad a la que una persona se recupera si se enferma, explicó Mayo Clinic.

Adicional, añadió que durante el sueño, el sistema inmunitario libera proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Algunas citocinas deben aumentar cuando se tiene una infección o inflamación o cuando se está estresado. La falta de sueño puede reducir la producción de estas citocinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten infecciones disminuyen durante los períodos en los que no se duermen lo suficiente.

De todos modos, esta información de ninguna manera sustituye la asesoría médica, por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.