Fecha: 27/Ago/2021

Fuente: https://www.mundodeportivo.com

 

El ejercicio físico aporta muchos beneficios para la salud y el bienestar. Uno de ellos es que contribuye a mantener un buen nivel de movilidad y flexibilidad, algo básico para poder mantener una calidad de vida, especialmente cuando empezamos a envejecer. Por eso es importante incorporar desde ya en tus rutinas algunos ejercicios que trabajen estas dos cualidades físicas.

Si no sabes exactamente que ejercicios pueden ir mejor para la movilidad y la flexibilidad, a continuación te proponemos algunos muy sencillos que no te costará practicar. Puedes hacerlos manteniendo la postura unos dos o tres segundos y repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces antes de cambiar de lado o pasar al siguiente. En la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos para aumentar las ganancias de fuerza y estabilidad.

Recuerda inhalar y exhalar profundamente en cada postura, así como activar el core en cada ejercicio, manteniendo una columna neutral.

Estos ejercicios pueden ser especialmente útiles para estirar el cuerpo tras una jornada laboral en la que pasemos muchas horas sentados.

Zancada inversa con flexión lateral

Este ejercicio te ayuda a trabajar la movilidad de los flexores de cadera y espalda baja

Empieza de pie con los pies juntos, envía la pierna derecha hacia atrás en una zancada inversa, pasando a tener ambas rodillas dobladas y la pelvis hacia adelante. Aprieta el glúteo derecho.

Estira el brazo derecho por encima de la cabeza, luego dobla el torso hacia la izquierda y alcanza el brazo izquierdo a través del cuerpo. Repite y luego cambia de lado

Sentadilla para doblar hacia adelante

Con este ejercicio trabajarás los isquiotibiales, espalda baja, tobillos, hombros y cuello. De pie con las piernas ligeramente separadas, inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies o los tobillos. Haz una sentadilla profunda, manteniendo el pecho hacia arriba y activando los isquiotibiales a medida que bajas. En la parte inferior, usa los codos para empujar las rodillas y crear tensión en los glúteos y los isquiotibiales. Luego inclina la cabeza hacia abajo y levanta el trasero, estirando las piernas tanto como puedas sin perder el contacto con los dedos de los pies o los tobillos.

Zancada baja con rotación

Este ejercicio es ideal para flexores de cadera, espalda media, cuello y hombros.

Empieza haciendo una plancha, con la columna alineada desde el cuello hasta las caderas. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, colocándolo fuera de la mano izquierda. Mantén la pierna derecha extendida con la rodilla levantada del suelo y los glúteos apretados.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y, moviéndose por la mitad de la espalda, gira lentamente hacia la izquierda, con el codo hacia arriba. Empuja hacia el suelo con la mano derecha. Luego gira el codo izquierdo hacia abajo y hacia el codo derecho. Vuelva a colocar la mano izquierda hacia abajo y coloca el pie izquierdo en plancha.

Shin box para avanzar paso

Este ejercicio te irá perfecto para trabajar la movilidad de caderas y glúteos.

Empezaremos sentados en el suelo con la pierna derecha doblada unos 90 grados y la espinilla frente a ti, mientras la otra pierna está igualmente doblada con la espinilla hacia un lado. Con el torso mirando directamente hacia adelante, gira hacia adelante en las caderas, manteniendo la columna neutra.

Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo. Carga el peso sobre la rodilla derecha, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante en una posición de medio arrodillamiento, estirando hacia adelante en el flexor de la cadera derecha y apretando el glúteo derecho. Retrocede con el pie izquierdo a la posición inicial y baja las caderas al suelo.

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