Estiramientos para después del ejercicio

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El entrenamiento regular es esencial para mantener un estilo de vida saludable, pero a menudo nos olvidamos de la importancia de los estiramientos post ejercicio. Éstos son fundamentales para ayudar a relajar los músculos, prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Realizar una rutina de elasticidad adecuada después del workout puede marcar la diferencia en cómo te sientes al día siguiente y promover una recuperación más rápida.

A continuación, te presentamos los estiramientos más efectivos y cómo realizarlos correctamente, dejando tus músculos listos para tu próxima sesión de entrenamiento. ¿Lista para comenzar?

¿Por qué es importante estirar después de hacer ejercicio?

Es una parte fundamental del proceso de recuperación post workout y tiene numerosos beneficios para el cuerpo. En primer lugar, ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento en las articulaciones. Una buena elasticidad te permite realizar movimientos más amplios y fluidos durante el ejercicio y en la vida cotidiana, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando tu rendimiento deportivo.

Los estiramientos también estimulan la circulación sanguínea en los músculos y tejidos, lo que ayuda a eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho acumulados durante el ejercicio. Esto favorece una recuperación más rápida y eficiente. Además, ayudan a corregir desequilibrios musculares y alinear adecuadamente el cuerpo, lo que a su vez puede prevenir problemas posturales a largo plazo.

Adicionalmente, los estiramientos post ejercicio pueden tener un efecto relajante en el cuerpo y la mente. Ayudan a liberar tensiones acumuladas durante la rutina fitness y pueden reducir los niveles de estrés y ansiedad. ¡Aquí te dejamos los mejores a practicar!

Estiramiento de piernas

Estirar la parte inferior del cuerpo es clave porque es la zona que suele sufrir mayor impacto y presión durante las rutinas. Para liberar la tensión de uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Ahora inclina el torso hacia adelante mientras alcanzas tus pies con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo cómo se estiran los músculos de las piernas y la espalda baja.

También puedes recargarte sobre una pared y apoyar un pie sobre ella. Deja el talón del otro pie en el piso e inclina el cuerpo hacia el muro mientras sientes la tensión en el músculo. Repite con el otro pie.

Estiramiento de hombros y brazos

Por otro lado, para aliviar los músculos de la parte superior del cuerpo y evitar lesiones, coloca un brazo sobre el pecho, manteniéndolo recto, y con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia el busto. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite con el otro brazo.

A continuación, párate o siéntate en posición erguida y lleva uno de tus brazos hacia arriba, doblando el codo para que tu mano se coloque detrás de tu cabeza, cerca de la nuca. Con la otra mano, sujeta el codo del brazo elevado y suavemente tira de él hacia el centro de tu cabeza. Sentirás el estiramiento en la parte posterior del brazo, en el músculo tríceps. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego repite con el otro brazo.

Estiramiento de cuello

Los estiramientos post ejercicio del cuello también son muy importantes, ya que las cervicales se encuentran en una zona delicada de la columna, y la tensión en los músculos puede causar muchos malestares. Comienza colocando una mano sobre la cabeza y, con suavidad, inclina el cuello hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 20 segundos y luego haz lo mismo en el otro lado.

Si quieres estirar principalmente la zona cervical, lleva la cabeza hacia abajo hasta que el mentón toque el pecho y con ambas manos ejerce presión suave sobre la parte posterior. Para finalizar, comienza a hacer círculos lentos y suaves con la cabeza en ambos sentidos. De esta forma estirarás todos los músculos del cuello de forma integral.

Estiramiento de espalda

La espalda y el tronco es nuestro principal soporte y es el lugar donde hay más riesgo de lesiones. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Gira el torso hacia un lado y coloca el brazo contrario sobre la rodilla, ayudando a profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.

Para estirar la columna vertebral, realiza la postura del niño. Recuéstate en el suelo boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo. Apoya los glúteos en los talones y estira los brazos hacia delante todo lo que puedas, intentando deslizar las palmas de las manos sobre el piso.

Incorporar una rutina de estiramientos post ejercicio en tu práctica deportiva es una excelente manera de cuidar tu cuerpo y maximizar los beneficios del entrenamiento. Estos te permitirán relajar tus músculos, aumentar la flexibilidad y prevenir posibles lesiones. ¡Recuerda que debes realizarlos de manera suave y sin forzar la musculatura!