Errores que debe evitar en el desayuno después de los 50 años

Fuente: https://www.eltiempo.com/

En cualquier edad, pero más en los 50, el desayuno forma parte de una dieta saludable. Este proporciona alrededor del 20 % de la energía diaria, por lo que se recomienda su ingesta diaria.

Los adultos mayores de 50 años para cumplir con ello, deben, según los especialistas, evitar los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional, que solo aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día. Y no escatimar en absoluto la proteína, es esencial para este grupo de edad, ya que ayuda a mantener la masa muscular magra para un metabolismo saludable.

Lo primero que debe dejar de hacer después de los 50 es comer azúcar en el desayuno. Los alimentos endulzados con azúcar y los que tienen un alto contenido de carbohidratos de quema rápida que carecen de fibra elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una montaña rusa de antojos.

Los expertos destacan, además, que completar nuestro desayuno adecuadamente contribuye a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés para la salud.

El desayuno, comida esencial olvidada cada mañana

Hay muchas personas que se saltan el desayuno excusándose en la falta de tiempo, hambre o costumbre. Desde el Abecedario de la Nutrición, Laura González explica las razones por las que esta comida es esencial cada mañana, los componentes del desayuno equilibrado y saludable y algunas ideas para incorporarlo a nuestra dieta.

El desayuno es una comida fundamental. Tomarlo correctamente supone un beneficio para la salud. “Cuando nos vamos a dormir el cuerpo se somete a una larga noche de ayuno, y al despertarnos, el cerebro que solo funciona con glucosa la reclama como combustible para poder funcionar”, explica a EFE Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé.

Un desayuno equilibrado, variable y completo es la mejor manera de empezar bien el día. Nos proporciona la energía y los nutrientes que necesitamos después del ayuno nocturno y nos permite afrontar las actividades del nuevo día con vitalidad.

¿Cómo debería ser el desayuno ideal?

Un desayuno óptimo debería aportar aproximadamente entre el 20 y el 25% de la energía total del día. Es decir, entre unas 300 y 400 kilocalorías. Además, debe incluir cereales, lácteos y fruta que proporcionarán los nutrientes necesarios para afrontar el nuevo día.

Según la colaboradora de “El Bisturí”, un desayuno completo debe tener tres elementos fundamentales: uno, que nos dé energía; dos, que favorezca el crecimiento o la reparación de los tejidos; y tres, que nos ayude a regular las funciones metabólicas. Por ello un desayuno ideal debe estar compuesto por:

• Cereales y derivados. Preferiblemente integrales. Por ejemplo pan o tostadas, cereales de desayuno, muesli, copos de avena… Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono que nos aportan energía.

• Leche y derivados lácteos (yogur, queso). Son alimentos ricos en proteínas y calcio que contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos. El calcio es parte integrante de nuestros huesos y dientes, y los productos lácteos son la principal fuente de este nutriente en nuestra dieta.

• Fruta. Preferiblemente fresca y entera. El zumo de fruta debe reservarse para ocasiones especiales y se recomienda que sea natural, recién exprimido y pequeño (aproximadamente de 125 mililitros). La fruta, al igual que las verduras, ayuda a regular el metabolismo al aportar vitaminas, agua y fibra.

Además, para dar variedad al desayuno y ayudar a equilibrar la ingesta diaria, Laura González recomienda complementarlo con algún otro alimento como aceite de oliva, tomate, frutos secos, huevo, entre otros.

Beneficios del desayuno equilibrado

“El desayuno es una de las ingestas más estudiadas por sus posibles implicaciones en la salud”, comenta la nutricionista. Según la especialista, la frecuencia en el hábito de desayunar y el tipo de alimentos utilizados podrían estar relacionados con la capacidad cognitiva, el rendimiento intelectual e incluso la prevención de enfermedades crónicas (aunque las evidencias no son sólidas).

Tomar un desayuno saludable contribuiría a cubrir los requerimientos de nutrientes e hidratación. “Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad”, se reafirma González. “De hecho se han encontrado asociaciones entre saltarse el desayuno y mayor riesgo de obesidad, aunque no se ha establecido la causa-efecto”.

Los beneficios de cada uno de los componente del desayuno según la nutricionista son:

• De variedades integrales (tostadas, tortitas de maíz, copos de cereales) se contribuye al consumo de hidratos de carbono complejos y fibra. Los alimentos ricos en fibra mejoran el tránsito intestinal y regulan los niveles de colesterol.

• Al incluir lácteos facilita cubrir las necesidades de calcio y vitamina D, nutrientes indispensables para la salud ósea.

• La fruta aporta cantidades importantes de minerales, vitaminas y fibra.
Estudios realizados en población infantil en diversos países han mostrado unas asociación entre los niños que no desayunan con una mayor probabilidad de no cubrir las necesidades de algunos minerales (hierro, calcio, magnesio, zinc) y vitaminas del grupo B en comparación con los que sí desayunan.